디스크립션
퇴근 후 집에 도착해 소파에 앉았지만, 머릿속은 여전히 사무실에 남아 있는 기분이었다. 오늘 했던 업무를 다시 복기하고, 혹시 실수한 건 없는지 곱씹으며 후회가 밀려왔다. 내일 있을 회의를 떠올리면서 미리 답변을 준비해 보는가 하면, 갑자기 상사의 말 한마디가 생각나 괜히 기분이 울적해지기도 했다. 결국 스마트폰을 집어 들어 이메일을 확인하고, 팀원들과 나눈 대화가 혹시 누락된 건 없는지 다시 살폈다. 그렇게 시간이 지나 새벽이 되면, 피곤함에 몸을 누이지만 머릿속은 여전히 복잡했다.
이런 날이 반복되면서 피로가 쌓였고, 업무 효율도 점점 떨어졌다. ‘일과 삶의 균형’이라는 말이 무색하게 느껴졌다. 퇴근했음에도 온전히 쉬지 못한다는 사실이 너무도 답답했다. 그때 깨달았다. 문제는 업무 자체가 아니라, 퇴근 후에도 뇌가 계속해서 ‘일하는 모드’에 머물러 있다는 점이었다.
이 문제를 해결하기 위해 나는 ‘디지털 디톡스’를 시도해 보기로 했다. 회사 생각에서 완전히 벗어나 온전히 나만의 시간을 가지기 위해서는, 먼저 머릿속을 차지하고 있는 디지털 기기부터 정리해야 했다.
퇴근 후에도 사라지지 않는 회사 생각, 원인은 스마트폰?
스탠퍼드 대학교 심리학과 연구에 따르면, 우리가 업무 관련 이메일을 확인하는 순간 뇌는 다시 ‘일하는 모드’로 전환된다고 한다(📌 Mark et al., 2012). 즉, 이메일을 읽는 것만으로도 업무 스트레스가 활성화되고 긴장 상태가 유지된다는 것이다. 이를 반복하면 뇌는 퇴근 후에도 긴장을 풀지 못하고, 결국 불안과 스트레스가 쌓이게 된다.
특히 스마트폰은 이러한 스트레스를 지속시키는 주범이다. ‘혹시 중요한 메일이 왔을까?’, ‘단톡방에서 내가 빠진 대화가 있진 않을까?’ 하는 생각이 들 때마다 우리는 자연스럽게 스마트폰을 확인하게 된다. 그리고 그것이 습관이 되면, 아무리 퇴근을 해도 회사에서 완전히 벗어나지 못하는 상태가 된다.
나는 이런 상황을 해결하기 위해 먼저 스마트폰 사용 습관을 바꾸기로 했다. 퇴근 후에는 업무용 알림을 꺼두고, 메일을 확인하지 않는 연습을 했다. 처음에는 불안했지만, 몇 번 시도하니 점점 적응이 되었다. 오히려 스마트폰을 덜 보게 되면서 저녁 시간이 더 여유로워졌고, 심리적으로도 안정감을 느낄 수 있었다.
뇌를 쉬게 하는 디지털 디톡스, 이렇게 시도했다
디지털 디톡스를 한다고 해서 스마트폰을 아예 사용하지 않는 것은 현실적으로 불가능했다. 그래서 나는 작은 변화부터 시작하기로 했다.
1. 퇴근 후 1시간 동안은 스마트폰을 멀리 두기
집에 오면 무심코 스마트폰을 집어 들던 습관을 바꿨다. 퇴근 후 1시간 동안은 스마트폰을 멀리 두고, 대신 책을 읽거나 가벼운 산책을 하면서 하루를 정리하는 시간을 가졌다. 뉴욕대학교(NYU) 연구에 따르면, 저녁 시간에 스마트폰을 덜 사용할수록 스트레스 호르몬(코르티솔) 수치가 감소하고, 수면의 질이 향상된다고 한다(📌 Cain & Gradisar, 2010). 실제로 나도 이런 변화를 체감할 수 있었다. 스마트폰을 덜 보니 퇴근 후 시간이 길게 느껴졌고, 머릿속이 한결 가벼워졌다.
2. 침대에서는 스마트폰을 사용하지 않기
기존에는 자기 전에 뉴스나 SNS를 확인하는 것이 습관이었는데, 이게 오히려 수면을 방해한다는 사실을 알게 되었다. 하버드 의과대학 연구에 따르면, 스마트폰에서 나오는 블루라이트가 멜라토닌(수면 호르몬) 분비를 억제해, 수면의 질을 떨어뜨린다고 한다(📌 Chang et al., 2015). 나는 블루라이트 차단 기능을 활성화하고, 잠자기 30분 전에는 스마트폰을 멀리하는 습관을 들였다.
3. 퇴근 후 루틴을 만들기
퇴근 후 일관된 루틴을 만들면, 뇌가 자연스럽게 ‘이제는 쉬어도 된다’고 인식하게 된다. 나는 집에 오면 먼저 샤워를 하고 따뜻한 차를 마시면서 하루를 정리하는 시간을 가졌다. 그리고 업무 관련 알림을 끄고, 좋아하는 음악을 들으며 스트레스를 해소했다. 이렇게 반복적인 패턴을 만들자, 점점 저녁 시간이 편안해졌다.
퇴근 후에도 나만의 시간을 가지려면
디지털 디톡스를 시도한 이후, 나는 퇴근 후 시간이 더 의미 있게 변했다. 예전에는 스마트폰을 붙잡고 업무 생각을 계속하면서 스트레스를 받았지만, 이제는 온전히 나만의 시간을 가지며 휴식을 취할 수 있게 되었다.
물론 완벽하게 실천하는 것은 쉽지 않았다. 가끔은 ‘이메일 한 번만 확인할까?’ 하는 유혹이 들기도 했다. 하지만 하루 종일 일한 내 뇌도 쉴 시간이 필요하다는 사실을 깨달았다. 업무에서 완전히 벗어나는 시간이 있어야, 다음 날 더 좋은 컨디션으로 일할 수 있기 때문이다.
혹시 퇴근 후에도 회사 생각이 머릿속을 떠나지 않는다면, 디지털 디톡스를 한 번 시도해 보는 건 어떨까? 처음에는 어렵겠지만, 작은 변화만으로도 삶의 질이 달라질 수 있다. 오늘부터라도 스마트폰을 잠시 내려놓고, 온전히 나를 위한 시간을 가져보자. 😊