아침에 눈을 떴을 때 가장 먼저 드는 생각이 “또 출근이야?”라면, 당신은 월요병을 겪고 있을 가능성이 높다. 나 역시 예전엔 월요일 아침이 끔찍했다. 주말 동안 충분히 쉰 것 같은데도 이상하게 더 피곤하고 무기력했다. 책상 앞에 앉아도 집중이 안 되고, 커피를 몇 잔씩 마셔도 오후가 되면 녹초가 됐다.
그러다 문득 생각했다. “이렇게 매주 월요일을 힘들어하면서 평생을 살아야 할까?” 방법이 필요했다. 그리고 나처럼 고민하는 직장인들에게도 도움이 될 수 있는 방법을 찾고 싶었다. 그래서 실제로 여러 가지를 시도했고, 그중 효과가 좋았던 것들을 소개해보려 한다.
월요일을 편안하게 시작하려면, 사실 금요일 저녁부터 준비가 필요하다. 대부분의 직장인들은 주말을 “완전한 쉼”의 시간으로 여긴다. 물론 휴식은 필요하지만, 아무런 계획 없이 늦잠을 자고, 하루 종일 소파에 누워 있다 보면 오히려 월요일이 더 피곤해진다.
나는 한때 “주말이니까 실컷 자야지!”라고 생각하며 늦게까지 잠을 자곤 했다. 하지만 이렇게 하면 월요일 아침에 기상 시간이 갑자기 앞당겨져 몸이 적응하지 못하게 된다. 실제로 미국 국립수면재단(NSF)의 연구에 따르면, 주말과 주중의 수면 시간이 2시간 이상 차이가 나면 월요일 아침 피로감이 극대화된다고 한다(📌 National Sleep Foundation, 2021).
그래서 나는 주말에도 기상 시간을 평일과 1시간 이내 차이로 유지하려고 노력했다. 그렇게 하니 월요일 아침에도 자연스럽게 눈이 떠졌고, 덜 피곤했다.
예전엔 일요일 저녁만 되면 우울했다. 아직 출근도 안 했는데, 벌써부터 스트레스를 받았다. 그런데 어느 날, 출근을 앞두고 미리 마음의 준비를 하면 도움이 된다는 이야기를 듣고 실천해 보았다.
간단한 방법이다. 일요일 저녁, 월요일에 할 일을 간단히 정리해보는 것이다. 메모장에 “출근하면 가장 먼저 할 일”을 적어두면, 막연한 불안감이 줄어든다. 하버드 비즈니스 리뷰(HBR)에서도 “업무를 미리 계획하는 것만으로도 스트레스가 감소하고 업무 효율이 향상된다”고 밝힌 바 있다(📌 Harvard Business Review, 2020).
나는 이를 활용해 매주 일요일 저녁, 월요일 아침에 할 일을 정리한다. 예를 들어, “출근해서 제일 먼저 이메일 확인 → 프로젝트 자료 검토” 같은 간단한 리스트를 만든다. 이렇게 하면 출근 후 ‘뭘 해야 하지?’라는 혼란이 줄어들고, 일의 흐름을 빠르게 잡을 수 있다.
출근하는 순간부터 월요병이 시작된다면, 아침을 바꿔야 한다. 출근 전 1시간을 어떻게 보내느냐에 따라 하루의 컨디션이 달라진다.
운동은 피로를 더 쌓이게 할 것 같지만, 사실은 그 반대다. 일주일 중 월요일 아침에 10~15분만이라도 가볍게 몸을 움직이면, 하루 종일 활력이 넘친다.
미국 메이요 클리닉의 연구에 따르면, 아침 운동은 신체 에너지를 증가시키고, 집중력을 향상시키며, 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추는 효과가 있다고 한다(📌 Mayo Clinic, 2022). 나는 이를 실천하기 위해 매주 월요일 아침, 간단한 스트레칭과 가벼운 조깅을 시작했다. 처음에는 귀찮았지만, 막상 해보니 월요일이 훨씬 가벼워졌다.
아침을 “출근 준비”만 하는 시간으로 보내면 월요병이 더 심해진다. 그래서 나는 아침에 나만의 소소한 즐거움을 하나씩 추가했다. 예를 들면, 좋아하는 음악을 들으며 커피 마시기, 책 한 페이지 읽기, 간단한 요가 하기 등이다.
이런 작은 루틴이 있으면 월요일 아침이 덜 힘들다. 심리학 저널(Journal of Applied Psychology)에서도 “출근 전 개인적인 즐거움을 느끼는 시간이 있으면 업무 스트레스가 줄어든다”고 발표한 바 있다(📌 Journal of Applied Psychology, 2019).
나는 출근 전에 10분이라도 좋아하는 팟캐스트를 들으면서 커피를 마시는 습관을 들였다. 그렇게 하니 월요일이 더 이상 괴로운 날이 아니라, 나만의 소소한 루틴을 즐기는 날이 됐다.
월요일 오전을 잘 버텨도, 오후가 되면 에너지가 급격히 떨어진다. 집중력이 흐려지고, 자꾸만 딴생각이 든다. 이럴 땐 어떻게 해야 할까?
많은 직장인들이 아침부터 커피를 마시지만, 사실 카페인은 오전 10시~11시에 마시는 것이 가장 효과적이다. 영국 브리스톨 대학교 연구에 따르면, 아침 9시 이전의 카페인은 코르티솔 분비를 증가시켜 오히려 더 피곤함을 느끼게 할 수 있다고 한다(📌 University of Bristol, 2018).
그래서 나는 출근 후 1~2시간 정도는 물을 마시고, 10시쯤 첫 커피를 마시도록 바꿨다. 그렇게 하니 오후까지 커피 효과가 지속되면서 집중력이 유지됐다.
점심시간을 어떻게 보내느냐도 중요하다. 실내에서만 있으면 피로감이 더 쌓인다. 실제로 캘리포니아 대학의 연구에 따르면, 점심시간에 15분만이라도 햇빛을 쬐면 세로토닌 수치가 증가해 기분이 좋아지고, 오후 피로가 감소한다고 한다(📌 University of California, 2020).
그래서 나는 점심을 먹은 후 꼭 10분이라도 밖을 걸으며 햇볕을 쬔다. 그러면 기분이 전환되고, 오후에도 활력이 유지된다.
월요병을 극복하는 방법을 찾기 전까지 나는 월요일이 싫었다. 하지만 작은 습관을 바꾸고, 월요일을 조금 더 적극적으로 준비하기 시작하면서 달라졌다. 월요일이 더 이상 괴로운 날이 아니라, 새로운 한 주를 시작하는 날로 다가왔다.
지금도 가끔은 월요병이 올 때가 있다. 하지만 그럴 땐 내가 해온 습관들을 떠올리고 다시 실천한다. 그리고 깨닫는다. 결국, 월요병은 내 마음가짐과 생활 습관이 만드는 것이라는 사실을. 😊
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