몇 달 전 건강검진을 받은 친구가 나에게 다급한 목소리로 전화를 걸어왔다.
“나 지방간이래. 근데 난 술도 잘 안 마시는데 어떻게 된 거지?”
평소 술을 거의 마시지 않는 친구였기에 나도 의아했다. 그런데 요즘 건강검진에서 비알코올성 지방간(NAFLD, Non-Alcoholic Fatty Liver Disease)을 진단받는 사람들이 점점 늘어나고 있다고 한다.
많은 사람들이 지방간을 단순한 지방 축적으로만 생각하고 대수롭지 않게 넘긴다. 하지만 비알코올성 지방간이 진행되면 지방간염(NASH), 섬유화, 간경변, 심지어 간암까지 이어질 수 있다.
특히 최근 연구에서는 비알코올성 지방간이 단순히 간 건강만의 문제가 아니라 당뇨, 심혈관 질환, 대사증후군과도 밀접한 관련이 있음이 밝혀졌다.
이번 글에서는 지방간이 어떻게 진행되는지, 위험성은 무엇인지, 그리고 실생활에서 어떻게 관리할 수 있는지를 경험과 최신 연구 결과를 바탕으로 자세히 알아보겠다.
비알코올성 지방간은 말 그대로 과도한 음주 없이도 간에 지방이 쌓이는 질환이다.
예전에는 술을 많이 마시는 사람들에게서만 지방간이 발견된다고 생각했지만, 최근에는 운동 부족, 서구화된 식습관, 비만, 인슐린 저항성 등으로 인해 지방간이 발생하는 사례가 급증하고 있다.
나는 몇 년 전 회사 건강검진에서 “간수치가 조금 높고 지방간 가능성이 있다”는 말을 들었다. 하지만 별다른 증상이 없었고, 간이 재생이 잘 되는 장기라길래 대수롭지 않게 여겼다.
그런데 2년 후 재검을 받았을 때, 의사가 나에게 말했다.
“이대로 가면 지방간염으로 진행될 수 있어요. 지금부터라도 관리해야 합니다.”
당시 내 생활을 돌아보니 지방간을 유발할 만한 습관들이 많았다.
✔ 운동 부족: 출퇴근을 차로 하고 주말에는 소파에 누워 넷플릭스를 보는 게 일상이었다.
✔ 고탄수화물 식습관: 빵과 면을 좋아해서 밥 대신 먹는 일이 많았다.
✔ 야식과 단 음식: 퇴근 후 스트레스를 달래려고 단 음료와 야식을 자주 먹었다.
이처럼 운동 부족과 잘못된 식습관, 인슐린 저항성은 지방간의 주요 원인이다.
🔍 연구 결과:
한 연구에 따르면, 비만과 인슐린 저항성을 가진 사람 중 70% 이상이 비알코올성 지방간을 동반하고 있으며, 특히 복부 비만이 심할수록 지방간 위험이 커진다(출처: Younossi ZM et al., Hepatology, 2016).
지방간은 단순히 지방이 간에 축적되는 것을 의미하지만, 방치하면 점점 심각한 단계로 진행될 수 있다.
이 단계에서는 간에 지방이 축적되어 있지만 염증은 없는 상태다.
➡ 이 단계에서 생활습관을 개선하면 정상 간으로 회복 가능하다.
간에 지방이 쌓이면서 염증과 손상이 발생하는 단계다.
➡ 간수치(AST, ALT)가 상승하고 간이 점점 딱딱해지는 섬유화가 진행될 수 있다.
🔍 연구 결과:
미국 연구에 따르면 비알코올성 지방간 환자의 20~30%가 지방간염(NASH)으로 진행되며, 이 중 20%가 간경변으로 악화된다고 한다(출처: Chalasani N et al., Gastroenterology, 2018).
지속적인 염증으로 인해 간이 점점 굳어지는 단계다.
➡ 간경변이 되면 간의 해독 기능이 약해지고, 간암으로 발전할 위험이 높아진다.
지방간은 초기에 발견하면 되돌릴 수 있지만, 간경변 단계까지 진행되면 회복이 불가능하다.
나는 지방간 진단을 받은 후 생활습관을 바꾸면서 간수치와 체중을 정상화할 수 있었다.
실생활에서 실천할 수 있는 지방간 관리법을 경험을 바탕으로 정리해보았다.
나는 빵과 면을 줄이고 현미밥, 고구마, 퀴노아 등 복합 탄수화물로 대체했다.
🔍 연구에 따르면, 설탕과 과당 섭취가 많을수록 지방간 위험이 2배 증가한다고 한다(출처: Softic S et al., Cell Metabolism, 2017).
처음에는 헬스장을 등록했지만 너무 부담돼서 출퇴근길에 30분씩 걷는 것부터 시작했다.
🔍 연구에서는 주 150분 이상 운동하면 간 지방이 10% 이상 감소할 수 있다고 한다(출처: Vilar-Gomez E et al., Gastroenterology, 2015).
체중을 급격히 감량하면 간에 더 큰 부담을 줄 수 있기 때문에 한 달에 2~3kg씩 천천히 감량하는 것이 좋다.
나는 아침에 달걀과 닭가슴살을 추가하고, 저녁에는 생선을 먹는 습관을 들였다.
🔍 연구 결과, 단백질 섭취를 늘리면 간 지방 감소에 효과적이라고 밝혀졌다(출처: Wehmeyer MH et al., Hepatology, 2019).
비알코올성 지방간은 단순한 지방 축적이 아니라 전신 건강과 연결된 중요한 문제다.
다행히 지방간은 초기 단계에서는 충분히 되돌릴 수 있으며, 실생활에서 조금만 신경 써도 간 건강을 회복할 수 있다.
나는 건강검진 후 식습관과 운동을 바꾸면서 간수치를 정상으로 회복했고, 체중도 5kg 감량했다.
지방간을 진단받았다고 해서 두려워하지 말고, 작은 실천부터 시작해 보자.
건강한 간을 되찾는 것은 생각보다 어렵지 않다! 😊
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